シンスプリントで悩む人が知るべき基本事項

最近、ふくらはぎが痛みでトレーニングに支障が出ていたので、整形外科で受診するとシンスプリントと診断されました。

早くトレーニングに専念できるようになりたいと思っています。アドバイスお願いします。

シンスプリントに至る過程は様々ですが、その症状が表れる主な原因としては次のような事が挙げられるでしょう。

①下腿が硬くなっている

下腿→ふくらはぎの筋肉、足裏の筋肉など

②患部に炎症が起きている

患部として多いのは後脛骨筋という筋肉と脛骨の付着部

簡単に言えば、①と②の状態を改善する事が出来れば痛みのほとんどが消失します。

①を改善するのに有効的な方法はストレッチングです。特にふくらはぎの筋肉と足裏の筋肉の柔軟性や機能の回復を図るために、それらの筋肉群のストレッチングを充分に行うと良いでしょう。

※筋肉は温かいほど柔軟性を獲得しやすいことから、しっかりと温めた状態でストレッチングする事が大切です。

シンスプリントの人は足首を使い過ぎている事もあり、足関節に関わる筋肉も硬くなっていますので、和式のトイレに座るようなポーズをした時に、下まで充分屈む事が出来ないケースが多いです。

一度やってみて下さい。

 で、出来ません。

屈む途中でスネが痛くなってそれ以上動けなくなります。

 

そうでしょうね。

足関節(足首)のその緊張もほぐれれば膝や股関節も合わせてリラックスしやすい状態になりますので、脚全体が楽になります。

足の三点支持(アーチ)を正しく使う接地を心がけ、自然なアーチによるクッション機能を獲得すると同時に、フルスクワットやカーフレーズ、スネのストレッチングなども行う事で足首や膝の柔軟性と可動域を改善させていって下さい。

次に②を改善するのに有効的な方法はアイシングです。氷を入れたアイスバッグ(氷嚢)やビニール袋を用意し、それを患部に15〜20分程度隙間なく当てる。炎症の初期は1〜2時間おきに15〜20分のアイシングを何度も繰り返すと良いでしょう。また、急性でも慢性でも運動後のアイシングは重要です。痛みがマシになっていようが、運動後のアイシングは大切にして下さい。 

自分は我慢強いのですが、繰り返さずに何時間でも冷やし続ける方がアイシングの効果が得られるとかはないのでしょうか？

その方が良いなら一気に長時間冷やそうと思います。

20分を超えて冷やし続けると凍傷のリスクが高まります。皮膚などの組織が大きなダメージを受ける原因にもなりますので、長時間のアイシングには気を付けて下さい。

そ、そうだったのですね、、、

わかりました。ありがとうございます。

でもなぜ自分はシンスプリントになったのですかね？同じ練習をしていても全然故障や疲労に悩まされない人もいるのに、、、

シンスプリントに陥る経緯は様々なのでこれといって特定する事は難しいですが、この根本原因を知る事は非常に大切です。それは、治った後に再発を防止するのに役立つ事になります。

シンスプリントに陥る経緯は一般的に以下のようなものでしょう。

・動き方に問題がある。

力み過ぎ、接地が不自然、アライメント不良、足首の使い過ぎなど

・やり過ぎ(オーバーワーク)

トレーニングと休養のバランスが崩れ、回復が追いつかなかった場合

・シューズが小さ過ぎる

シューズが小さいと足が常に緊張状態となり、過度に疲労するだけでなく、地面からの衝撃を吸収しずらくなる

・準備運動不足

筋肉が充分に温まっていない状態で主運動を行うと筋肉が損傷しやすい

・ケア不足

ケアが不足する事で疲労が蓄積しやすい

・トレーニングウェアが薄着

筋肉は冷えると硬くなるので、トレーニングの際はウォーミングアップ時に関わらなく筋肉が冷えない服装を心がける必要がある

・硬い路面でのトレーニング

路面が硬いと脚の筋肉や骨が受ける衝撃も大きくなり、その分疲労も蓄積しやすくなる

大雑把に以上のような事が挙げられますが、心当たりのあるものは、１つ１つ改善していく事で、シンスプリントのみならずスポーツ障害から身を守り、より質の高いトレーニングを積み重ねていくことが可能となるでしょう。

ありがとうございます。

治すだけでなく、再発しないように、競技生活がより充実するようにアドバイスを参考に頑張ります。

気負わず楽しく取り組んで下さい。

幸運を祈ります。

自分の生き方を考えてみた結果...

最近、自分がどのように生きていくべきなのか考えることが多くなってきた。

自分は何をしたいのか。

何を目指しているのか。

今はまだ目指すべきものが明確に定まっていない(仕事はしているので、もちろんその仕事において大きな価値を生み出す存在になりたいこと、仕事を通して多くの人を豊かにすること、というような考えはあるが、その先の自分がどうあるべきか、どのようになりたいか、または上記のことをどのようにして達成していくかというような内容の悩みである)。

ゆえに、

とりあえずのところは次の指針に沿うことに。

自分が悪いと思う行動を避ける。

自分が良いと思う行動に積極的になる。

悪いと思う行動とは、

自分の成長につながりにくく、いかにも脇役が取りそうな行動であり、いたずらに時間を消費していく行動とおおまかに定義している。

私にとっての避けたい行動を挙げると、

・テレビを見る

楽しい時間であるが、後に残るものが極めて少ない。

・二度寝

ただの怠惰であり、二度寝によって心身が恩恵を受けるケースは極めて少ない。

・ネット動画

中身はないが興味引く内容のものが多く、時間を無駄に消費させられる。

良い行動とは、

自分の成長につながりやすく、情報や知識が自分の中に蓄積されやすい行動であり、自身の思考を引き出すものでもあり、主役を思わせるような行動とおおまかに定義している。

私にとっての良い行動を挙げると、

・読書

知識を深めるため、広げるためには読書が最適なことは言うまでもあるまい。

・思考

考えなければ何も進まず、新たな行動も生まれない。

・行動

情報収集や思考の末、行き着いた知見が導く行動を取る。結局のところ行動がなければ、情報収集も思考もあまり意味を成さない。全ては行動のためにあると言っても過言でないし、その行動がまた新たな知見を生み出すことは間違いない。

・情報収集

新鮮な情報を集めることは自身の現在の行動を強化してくれるものでありながら、新たな知見を生み出してくれる存在でもあるので、人生を豊かにしていくためには必要な要素であると考えている。ここで興味深い情報を手に入れたとしたら、読書や思考によって深め広げて行けばさらに良いのである。

ここで問題となるのは、どのようにして情報を集めるかだ。

いかにすれば新鮮な情報を正確に手に入れることが出来るのであろうか。

新聞で得られる情報とインターネットで得られる情報、アプリで得られる情報、それぞれがどの程度新鮮かつ正確であり偏見がないかなどわからない。

私は「情報の集め方」などというものをインターネットという手段を用いて情報を集めている。そこで手に入る情報は正しいとは限らないし、そもそも読んだ時点で自分の問題を解決してくれないことが理解出来た。

そう、私は情報の集め方の知識を、まずどこから入手して良いのかわからず行き詰まってしまったのだ。

これ以外の読書や思考は何とかなる。自分の意志の強さ次第である。しかし、情報収集においては、何から進めていけば良いのかがわからない。

だから、多くの人が私と同じように情弱と呼ばれる存在なのであろう。

通常では、この情報に弱い状態である情弱から抜け出すことは出来ない。

それでもやるしかないので、

というよりは、やるという決意をしたので、

私の場合は、

この情報収集の課題解決のために、

・新聞

・インターネット

・雑誌

・あらゆる場所に行く

・様々な人に出会う

というような事の積み重ねをしてみようではないか、と考えた。

結果どうなるかわからないが、何もしないよりは答えに近づくかもしれない。

そういうことで、私はこれから自分の生き方を確立し、目指すべき姿を目指して行くために、

・テレビ

・ネット動画(元々関わりないが)

・二度寝

を断ち切り、 

・読書

・思考

・情報収集

・行動

に努めて行くことにする。

その結果どのような成果につながったかは、また記事にしたいと思う。

私はなりたい自分に向かって進化していく。

この記事を読んでくれた人よ、

是非、期待していてくれたまえ。

以上。