シンスプリントで悩む人が知るべき基本事項

最近、ふくらはぎが痛みでトレーニングに支障が出ていたので、整形外科で受診するとシンスプリントと診断されました。

早くトレーニングに専念できるようになりたいと思っています。アドバイスお願いします。

シンスプリントに至る過程は様々ですが、その症状が表れる主な原因としては次のような事が挙げられるでしょう。

①下腿が硬くなっている

下腿→ふくらはぎの筋肉、足裏の筋肉など

②患部に炎症が起きている

患部として多いのは後脛骨筋という筋肉と脛骨の付着部

簡単に言えば、①と②の状態を改善する事が出来れば痛みのほとんどが消失します。

①を改善するのに有効的な方法はストレッチングです。特にふくらはぎの筋肉と足裏の筋肉の柔軟性や機能の回復を図るために、それらの筋肉群のストレッチングを充分に行うと良いでしょう。

※筋肉は温かいほど柔軟性を獲得しやすいことから、しっかりと温めた状態でストレッチングする事が大切です。

シンスプリントの人は足首を使い過ぎている事もあり、足関節に関わる筋肉も硬くなっていますので、和式のトイレに座るようなポーズをした時に、下まで充分屈む事が出来ないケースが多いです。

一度やってみて下さい。

 で、出来ません。

屈む途中でスネが痛くなってそれ以上動けなくなります。

 

そうでしょうね。

足関節(足首)のその緊張もほぐれれば膝や股関節も合わせてリラックスしやすい状態になりますので、脚全体が楽になります。

足の三点支持(アーチ)を正しく使う接地を心がけ、自然なアーチによるクッション機能を獲得すると同時に、フルスクワットやカーフレーズ、スネのストレッチングなども行う事で足首や膝の柔軟性と可動域を改善させていって下さい。

次に②を改善するのに有効的な方法はアイシングです。氷を入れたアイスバッグ(氷嚢)やビニール袋を用意し、それを患部に15〜20分程度隙間なく当てる。炎症の初期は1〜2時間おきに15〜20分のアイシングを何度も繰り返すと良いでしょう。また、急性でも慢性でも運動後のアイシングは重要です。痛みがマシになっていようが、運動後のアイシングは大切にして下さい。 

自分は我慢強いのですが、繰り返さずに何時間でも冷やし続ける方がアイシングの効果が得られるとかはないのでしょうか？

その方が良いなら一気に長時間冷やそうと思います。

20分を超えて冷やし続けると凍傷のリスクが高まります。皮膚などの組織が大きなダメージを受ける原因にもなりますので、長時間のアイシングには気を付けて下さい。

そ、そうだったのですね、、、

わかりました。ありがとうございます。

でもなぜ自分はシンスプリントになったのですかね？同じ練習をしていても全然故障や疲労に悩まされない人もいるのに、、、

シンスプリントに陥る経緯は様々なのでこれといって特定する事は難しいですが、この根本原因を知る事は非常に大切です。それは、治った後に再発を防止するのに役立つ事になります。

シンスプリントに陥る経緯は一般的に以下のようなものでしょう。

・動き方に問題がある。

力み過ぎ、接地が不自然、アライメント不良、足首の使い過ぎなど

・やり過ぎ(オーバーワーク)

トレーニングと休養のバランスが崩れ、回復が追いつかなかった場合

・シューズが小さ過ぎる

シューズが小さいと足が常に緊張状態となり、過度に疲労するだけでなく、地面からの衝撃を吸収しずらくなる

・準備運動不足

筋肉が充分に温まっていない状態で主運動を行うと筋肉が損傷しやすい

・ケア不足

ケアが不足する事で疲労が蓄積しやすい

・トレーニングウェアが薄着

筋肉は冷えると硬くなるので、トレーニングの際はウォーミングアップ時に関わらなく筋肉が冷えない服装を心がける必要がある

・硬い路面でのトレーニング

路面が硬いと脚の筋肉や骨が受ける衝撃も大きくなり、その分疲労も蓄積しやすくなる

大雑把に以上のような事が挙げられますが、心当たりのあるものは、１つ１つ改善していく事で、シンスプリントのみならずスポーツ障害から身を守り、より質の高いトレーニングを積み重ねていくことが可能となるでしょう。

ありがとうございます。

治すだけでなく、再発しないように、競技生活がより充実するようにアドバイスを参考に頑張ります。

気負わず楽しく取り組んで下さい。

幸運を祈ります。